Удобные и питательные орехи являются не только вкусной закуской, но и несмотря на высокое содержание жиров, вносят важный вклад в сбалансированное питание и здоровье организма.
Сегодня вместе с онлайн-супермаркетом продуктов питания «АмбарЪ» мы расскажем Вам о многочисленных полезных свойствах орехов для организма. На сайте компании Вы сможете приобрести орехи оптом, а также широкий ассортимент других продуктов, таких как напитки, чай, конфеты оптом, сухофрукты, десерты, детское питание. Отдельно стоит отметить большой выбор молочной продукции: молочные коктейли, творог, кефиры, молоко опт, сметана, простокваша, сливки, сыры, йогурты и т.д.
Эта публикация о пользе орехов подготовлена по материалам Керри Торренс — квалифицированного диетолога (MBANT), члена Британской ассоциации питания и здорового образа жизни (BANT) и члена Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии во многих западных СМИ, включая BBC Good Food.
Итак, давайте поговорим о пользе орехов для здоровья.
Какие орехи?
Древесные орехи — это богатые питательными веществами съедобные ядра семян, заключенные в твердую оболочку, наиболее популярными из которых являются миндаль, фундук, грецкие орехи и фисташки, а также кешью, кедровые орехи, пекан, макадамия и бразильские орехи.
Хотя каштаны (Castanea sativa) тоже являются древесными орехами, они отличаются от всех других орехов, поскольку они более крахмалистые и имеют другой профиль питательных веществ. Арахис, который часто называют «орехом», на самом деле относится к бобовым, как горох и фасоль.
Пищевая ценность
Каждый тип орехов имеет разную питательную ценность, при этом некоторые орехи более богаты определенными питательными веществами — например, бразильские орехи особенно богаты минеральным селеном.
Порция смешанных орехов 30 г обеспечивает:
- 174 ккал / 722 кДж
- 7,1 г белка
- 14,7 г жира
- 8,2 г мононенасыщенных жиров
- 3,5 г полиненасыщенных жиров
- 3,5 г углеводов
- 1,9 г клетчатки
- 28 мг кальция
- 67 мг магния
5 основных преимуществ орехов для здоровья
Сухие цифры, конечно, труднодоступны для нашего понимания, поэтому давайте более досконально рассмотрим все полезные преимущества орехов для нашего организма.
1. Богаты защитными антиоксидантами.
Орехи содержат соединения, называемые полифенолами, которые оказывают защитное действие на организм — они помогают нейтрализовать нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут причинить вред здоровью.
Исследование, посвященное защитному эффекту грецких орехов и миндаля, показало, что содержание в них полифенолов увеличивает их антиоксидантную способность, что помогает защитить клетки от повреждений.
2. Поддерживают здоровье кишечника.
Орехи являются хорошим источником клетчатки, наиболее богаты им миндаль, фундук, фисташки и орехи пекан. Данные свидетельствуют о том, что диета, богатая клетчаткой, связана с более низким риском ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе также поддерживает в здоровом состоянии вашу пищеварительную функцию.
Полифенолы, содержащиеся в орехах, также питают и способствуют увеличению хороших бактерий, которые в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепью, обеспечивающие здоровье кишечника и всего организма в целом.
3. Могут помочь в снижении веса.
Орехи содержат ряд питательных веществ и фитохимических веществ, которые нам трудно переваривать, и это приводит к тому, что мы не можем усваивать примерно 5-15% калорий, содержащихся в орехах. Это объясняет, почему потребление небольшого количества орехов, например горсти орехов, обратно пропорционально индексу массы тела (ИМТ).
Это было проиллюстрировано исследованием, которое показало, что употребление орехов, в данном случае 55 г миндаля, как части здоровой диеты, имело ограниченный риск увеличения веса. Исследование, проведенное в 2013 году, также показало, что миндаль, употребленный в качестве закуски, помогает уменьшить чувство голода.
4. Высокое содержание жиров.
За исключением каштанов, орехи являются пищей с высоким содержанием жира: от 46% в кешью и фисташках до 76% в макадамии. Тем не менее, это те жиры, которые доказали свою пользу для здоровья, с низким содержанием насыщенных жиров и более высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Грецкие орехи заслуживают особого упоминания, потому что они содержат самое высокое из всех съедобных растений содержание незаменимой жирной кислоты омега-3 с короткой цепью, альфа-липоевой кислоты (ALA), что делает их полезным добавлением для тех, кто придерживается растительной диеты.
5. Поддерживает здоровье сердца.
Включение орехов в свой рацион было связано с улучшением здоровья сердца. Это связано с тем, что употребление орехов помогает поддерживать здоровье слизистой оболочки артерий, уравновешивает холестерин и снижает образование отложений, называемых бляшками, а также снижает риск образования тромбов.
Причины, почему орехи поддерживают здоровье сердца, многочисленны и включают в себя их полезный жировой профиль, преимущественно моно- и полиненасыщенный, содержание в них клетчатки, наличие фитостеринов, а также вклад белков, таких как L-аргинин, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и понижают кровяное давление.
Вы уже решили затариться орехами?
Читайте на нашем портале — Какие существуют виды сливочного масла? (Sp)
